Proteine: Hype oder Power?
Wir zählen Kalorien. Lassen Mahlzeiten weg. Essen weniger. Oder nur noch Salat. Und trotzdem: Wir werden dadurch weder gesünder noch schlanker noch glücklicher. Dr. Heike Niemeier kennt den Grund. Und sagt, was wirklich fehlt. So viel vorweg: „Protein ist kein Hype. Es ist Baustoff – für Muskeln, Haut, Haare, Hormone, Immunsystem … für alles, was uns trägt.“
Die Ernährungsberaterin und Buchautorin aus Hamburg berät täglich Frauen, Unternehmen und Menschen in den unterschiedlichsten Lebensphasen. Ihr Credo: Es geht nicht darum, weniger zu essen. Sondern besser. Im Podcast „MACH ES! gesund“ hat sie uns erklärt, was hinter dem Protein-Hype wirklich steckt. Zehn Aha-Momente.
#1 Das Minimum
1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Täglich. Das ist der Ausgangswert für einen gesunden Körper. Machst du Ausdauersport? Dann 1,2 bis 1,3 Gramm. Kraftsport? Bis 1,6 Gramm. Und mit zunehmendem Alter: mehr. Denn der Darm nimmt Protein mit den Jahren schlechter auf. Der Bedarf wächst, die Zufuhr muss mithalten. Wer das ignoriert, zahlt einen stillen Preis.
#2 Das Sättigungshormon
Wenn du Protein isst, schüttet dein Darm GLP-1 aus. Ein Hormon, das lange und tief sättigt. Ja – genau jenes GLP-1, das in Medikamenten wie Ozempic steckt und gerade die Welt bewegt. Heike Niemeier bringt es auf den Punkt: Proteine aktivieren diesen Mechanismus ganz natürlich. Kein Rezept. Keine Nadel. Nur die richtige Mahlzeit.
#3 Kalorienzählen? Nur, wenn dir langweilig ist
Der Wert auf der Packung – das ist der physikalische Brennwert. Was dein Körper tatsächlich aufnimmt, entscheiden deine Darmbakterien. Der sogenannte physiologische Brennwert liegt häufig deutlich darunter. „Das Kalorienzählen hilft eine Zeit lang, ein Gefühl von Kontrolle zu bekommen“, sagt Heike. Aber langfristig trägt das gute Sättigungsgefühl – durch Protein und Gemüse – viel weiter.
#4 Wenig essen? Wenig Sinn
Wer sich wenig gönnt, schickt dem Körper ein klares Signal: Sparmodus. Der Stoffwechsel drosselt. Die Energie sinkt. Der Körper verbrennt weniger – beim Sport, beim Denken, beim Leben. „Jede Mahlzeit ist eine Chance“, sagt Heike Niemeier. Dem Körper zu geben, was er braucht. Nicht weniger.
Buchtipp
„We‘ve got the Protein Power“
Kneipp Verlag Wien
Wohlfühlgewicht und starke Muskeln. Wie Proteine Frauen in jeder Lebensphase fit halten.
#5 Woran du Proteinmangel erkennst
Du wirst anfälliger für Infekte. Deine Haut wird dünner. Dünner im wortwörtlichen Sinne – und auch im übertragenen. Die Haare fallen aus. Die Nägel brechen. Sehnen und Bänder verlieren ihre Spannung, das Knie zickt, die Schulter streikt. Und im Alter: Muskelschwund. Still, unsichtbar, von innen. Proteine stecken in jeder Zellstruktur des Körpers. Fehlen sie – merkt man es überall.
#6 Denk vom Protein aus
Heikes wichtigster Alltagstipp: Plane jede Mahlzeit von der Proteinquelle aus. Nicht: Was esse ich heute? Sondern: Was hab ich? Eier? Topfen? Linsen? Erst dann kommt der Rest dazu. Das Ergebnis am Teller: 40 Prozent Protein, 40 Prozent Gemüse. Das sind 80 Prozent einer richtig guten Mahlzeit. Die restlichen 20? Spielraum.
#7 Veganer brauchen mehr
Pflanzliche Proteine sind weniger bioverfügbar. Der Körper muss mehr Arbeit leisten, um sie zu nutzen. Wer sich vegan ernährt, sollte den Proteinbedarf um rund 25 Prozent nach oben korrigieren. Soja ist dem tierischen Eiweiß am nächsten –
Sojajoghurt, Sojatopfen, Sojaflocken. Und wer zum Pulver greift: Ein Mix aus Reis-, Soja- und Erbsenprotein kann ein Aminosäureprofil erreichen, das dem tiereischen Protein sehr nahekommt.
#8 Tierisches Eiweiß und Krebs: Der Beweis fehlt
Heike Niemeier hat im onkologischen Bereich gearbeitet. Und sie sagt klar: Es gibt keine nachgewiesene Kausalität. Beobachtungsstudien zeigen, dass Dinge gleichzeitig auftreten – nicht, dass das eine das andere bedingt. Ihr Vergleich: „Wo es brennt, gibt es auch Feuerwehrautos. Aber die Feuerwehrautos sorgen nicht für die Brände.“ Prozessiertes Fleisch und frisches Fleisch sind zwei völlig unterschiedliche Lebensmittel. Und natürlich bleibt: Wer vielfältig, bunt und möglichst naturbelassen isst, liegt fast immer richtig.
#9 Überdosis? Kaum möglich
Ab 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht könnte es kritisch werden. Bei 70 Kilo: 210 Gramm Eiweiß. Das entspricht 30 Eiern. Oder 700 Gramm Fleisch. An einem Tag. „Da muss man schon einiges leisten“, sagt Heike trocken. Eines aber gilt trotzdem: ausreichend Wasser trinken – die Nieren arbeiten beim Proteinabbau mit.
#10 Der Protein-Shake. Für alle?
Untergewicht. Übergewicht. Zeitdruck. Wachstumsphasen. Menopause. Für all das kann ein Shake sinnvoll sein. Heike selbst greift dazu, wenn ein Meeting das nächste jagt und die Küche weit ist. Worauf sie achtet: wenig Süßstoffe, Ballaststoffe wie Haferkleie im Shake, am besten bio. Und ihr Credo bleibt: „Ich bin Team Lebensmittel.“ Der Shake ergänzt. Er ersetzt nicht._
Redaktion
- Susanna Winkelhofer
Fotos
Zorcic, zVg, Kneipp Verlag Wien
