Der Artikel, der dich bewegen wird
Zuerst die schlechte Nachricht: Wer den ganzen Tag sitzt, hat ein signifikant erhöhtes Risiko für verschiedenste Erkrankungen; von Demenz bis Herzinfarkt. Die gute Nachricht: Wer selbst nur kleine Bewegungen in den Alltag integriert und im besten Fall auch noch mehrmals wöchentlich Ausdauer- und Kraftsport macht, kann sich tatsächlich gesund bewegen. Auf die Dosis kommt’s an. Und worauf noch? Das verraten uns drei Experten.
Montagmorgen. Eine neue Woche startet. Warum eigentlich nicht gleich bewegt? Also: Alle runter in den Shaolinsitz. Der sieht ein bisschen aus wie eine Kniebeuge im 90-Grad-Winkel, die Beine sind etwas breiter als hüftbreit aufgestellt, die Handflächen drücken vor der Brust gegeneinander. 30 Sekunden lang. Die Gelenke sind überrascht, schreien lautlos: „Stopp!“ Aber wir machen weiter, das nächste Mal sind es schon 40 Sekunden, wir steigern uns von Meeting zu Meeting. Manfred Simonitsch nickt zufrieden. „Das ist eine wunderbare Möglichkeit, um mental in Bewegung zu kommen. Weil man schnell an seine Grenze stößt.“
Sitzen ist das neue Rauchen – echt jetzt?
Und genau darum gehe es, erklärt der Sportwissenschaftler und Trainer bei CHC (Company Health Coaching): „Ein Grundprinzip des Organismus lautet Anpassungsfähigkeit. Entwicklung und Wachstum sind immer mit Schmerz verbunden, aber mit einem sehr positiven Schmerz.“ Der Muskelkater am nächsten Tag, nachdem man zum ersten Mal die Treppe in den achten Stock genommen hat, ist also herzlich willkommen. Völlige Erschöpfung und ein Muskelkater, der über viele Tage anhält, allerdings nicht. „Das Problem sind die Übermotivierten“, warnt Björn Rath, Vorstand der Abteilung für Orthopädie und orthopädische Chirurgie am Klinikum Wels-Grieskirchen. „Überlastung ist genauso schlecht wie fehlende Bewegung.“ Aber sein Credo ist ganz klar: „Bewegt euch, euer Körper wird es euch danken!“
Sitzen sei zwar nicht das neue Rauchen, weil Rauchen dann doch noch deutlich schädlicher sei, stellt der Orthopäde klar, aber „fehlende Bewegung hat einen Einfluss auf fast alle Körpersysteme“. Der Mangel an Bewegung sei für über 70 Prozent aller Krankheitsbilder in unserer Gesellschaft zumindest mitverantwortlich, sagt auch Simonitsch. Zahlreiche Studien beweisen, dass Bewegungsmangel Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt und damit einhergehend Bluthochdruck, Übergewicht sowie erhöhtes Cholesterin fördert.
Wenn das nicht motiviert!
Sportwissenschaftlerin Andrea Hütthaler macht auf weitere Motivationsgründe aufmerksam, bewegter durchs Leben zu gehen: „Erstaunlicherweise schützt Bewegung – hier vor allem Ausdauertraining – auch vor Krebs.“ Wer sich bewegt, trainiert schließlich das Immunsystem, im Blut ist dann eine größere Menge an Abwehrzellen nachweisbar – die sogenannten Natural Killer Cells. Und es geht noch weiter: „Mit Training und ausreichender Zufuhr von Kalzium und Vitamin D kann Osteoporose vorgebeugt werden.“ Und wer sich viel bewegt, trainiert das Gehirn gleich mit und beugt damit Demenz vor. Selbst bei Depressionen kann Bewegung hilfreich sein: „Sportliche Aktivitäten sind meist ein Stimmungsaufheller, weil sogenannte Glückshormone ausgeschüttet werden“, sagt Hütthaler.
Was genau passiert im Körper, wenn wir spazieren, laufen, schwimmen, Rad fahren, Tennis oder Fußball spielen, tanzen, unsere Muskeln trainieren? „Bewegung verbessert die Sauerstoffversorgung des Organismus“, erklärt Simonitsch. Der Herzmuskel wird kräftiger und kann dadurch mehr Blut in den Kreislauf pumpen. „Wer sich regelmäßig bewegt, verbraucht mehr Energie und dadurch werden zusätzliche Mitochondrien gebildet – die Kraftwerke unserer Zellen“, bringt es Andrea Hütthaler auf den Punkt. Unser Körper ist nun mal ein Bewegungsapparat. Und kein Steh- oder Sitzapparat. „Unser Stoffwechsel und unsere Gene sind seit Anbeginn auf Bewegung programmiert, aber wir sitzen und liegen einen Großteil unserer Zeit und verlieren dadurch wertvolle Muskelmasse.“ Nicht nur das – auch die Lungenkapazität verringert sich, Blutgefäße und Arterien verkalken.
Kopf hoch!
Und nicht: Brust raus!
Besonders achtsam sollten, so Andrea Hütthaler, Menschen nach Pausen, Krisen, langer Krankheit wie Krebs oder Long Covid sein, denn „die Muskulatur ist dann abgebaut, man ist kraftlos und bewegt sich langsam und vorsichtig“. Sie rät daher, zuerst einmal die Körperspannung wiederzugewinnen, denn auch die Muskeln entlang der Wirbelsäule und des Rumpfes seien verkümmert, und ohne Spannung und Stabilisation habe der Körper buchstäblich keinen Halt. „Also: Kopf hoch! Und nicht, wie man früher gesagt hat, Brust raus – nein, es heißt: Brustbein heben! Wir trainieren erst mal die tiefliegende Haltemuskulatur im Rumpf, den Beckenboden und die tiefliegenden Bauchmuskeln. Ohne viel Aufwand im Sitzen, Liegen, Gehen, Stehen, Laufen.“
Bewegende Momente
Zweieinhalb Stunden Ausdauertraining pro Woche und an zwei Tagen zusätzlich ein kurzes Krafttraining, das ist die Empfehlung der WHO. Ähnlich sehen es auch die drei Experten. Trotzdem sei die Umsetzung immer individuell abhängig von Bedürfnissen und Zielen, sagt Hütthaler. Wichtig sei auch, die Beweglichkeit zu verbessern und nicht auf Koordination und Gleichgewicht zu vergessen. „Nur zu laufen und Gewichte zu drücken, wäre ein zu einseitiges Training.“ Und wie sagt Manfred Simonitsch so treffend? „Es gibt zwei Arten von Bewegung, die falsch sind: keine Bewegung und hohe Einseitigkeit in der Bewegung.“ Ganz wesentlich seien auch die Ruhepausen, denn „der Körper trainiert eigentlich in der Regeneration“, so der Sportwissenschaftler. „Die ist genauso wichtig wie die Aktionsphase. In unserer hektischen Zeit, in der immer alles mehr und mehr sein soll, geht genau das verloren.“
Krafttraining – gerne auch zuhause mit Eigengewicht oder kleinen Hilfsmitteln wie Hanteln und Bändern – empfehlen alle drei Experten. „Wenn wir unsere Muskeln aufbauen, schüttet unsere Muskulatur Botenstoffe aus, die für den ganzen Körper essenziell sind“, sagt Björn Rath. Andrea Hütthaler achtet beim Training mit ihren Kundinnen und Kunden dabei vor allem auf einen starken Rumpf. Dazu gehören die Muskeln des unteren Rückens, die tiefliegende Muskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert, und ein Beckenboden, der bei größerer Anstrengung hält. Deshalb: „Stabilität durch effektive Übungen und eine korrekte Haltung sind die Basis und Voraussetzung für Beweglichkeit und Krafttraining.“ Dann sei Training ohne Verletzungsgefahr möglich.
Aufstehen, herumhüpfen, tanzen
Das leuchtet alles ein. Doch was, wenn unser Job verlangt, dass wir acht Stunden am Tag sitzen? Und abends ist da ja auch noch die Couch, die nach uns ruft. „Beim Sitzen lastet großer Druck auf den Bandscheiben – mehr als beim Stehen und Gehen. Heute bekommt man eher einen Bandscheibenvorfall von schlechter Haltung und vielem Sitzen als vom schweren Heben“, erklärt Andrea Hütthaler. Meist sitze man mit rundem Rücken, Brustbein und Nabel nähern sich an und die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule sind stark belastet. Also lieber den besten Sessel nehmen. Der ist übrigens jener, der gar nicht benutzt wird. „Natürlich ist das kaum realisierbar, daher rate ich: Nehmt eine aufrechte Sitzposition ein und bleibt dabei in Bewegung.“ Damit meint sie: Immer wieder zwischendurch rekeln und strecken, Becken kreisen, abwechselnd einen Fuß in den Boden stemmen. „Es gibt viele wunderbare Übungen im Sitzen – aber steht zwischendurch immer wieder mal auf! Hüpft herum, tanzt, habt kurz Spaß, dann tut ihr viel für eure Gesundheit.“ Und wer die Musik nicht aufdrehen kann, um zu tanzen, für den hat Björn Rath einen ganz einfachen Rat: „Jede Stunde mal für fünf Minuten aufstehen und bewegen, das macht schon einen großen Unterschied.“
Auch Manfred Simonitsch ist überzeugt: „Wer einen sitzenden Beruf hat, kann diesen dennoch über kreative Techniken zu einem bewegten Beruf machen.“ Entscheidend sei die Alltagsbewegung. Ähnlich wie eine Ernährungspyramide gebe es auch eine Bewegungspyramide. „Und ganz unten, die Basis, das ist die Alltagsbewegung – mach das Stiegenhaus zum Fitnessbereich, lass das Auto stehen, steh beim Telefonieren auf.“ Und ganz generell empfiehlt er allen, die in Bewegung kommen wollen: kleine Ziele setzen und in langsamen Schritten dem Organismus Zeit geben, um wachsen zu können. Wenige Übungen, aber diese konsequent in den Tagesrhythmus einbauen. „Ohne konsequentes Tun gibt es keine Veränderung.“
Gute Aussichten
Ein bewegtes Leben bringt nicht nur Schwung in die Gegenwart, sondern lässt auch auf eine gute Zukunft hoffen: „Man kann definitiv bis ins hohe Alter gesunde Gelenke haben“, weiß Orthopäde Björn Rath. „Ich sehe auch Menschen, die mit 90 noch keinen Verschleiß haben. Das sind jene, die immer relativ viel gemacht haben – diese ständige Bewegung ist super für unsere Gelenke.“ Und für unser Herz-Kreislauf-System. Und für unsere Psyche. Und für unser Gehirn. Und für unsere Hormone. Und und und. Bewegung sei tatsächlich die beste Medizin, sind sich alle drei Experten einig.
Die Stunde ist um. Los geht’s mit den nächsten zehn Kniebeugen zwischendurch._
Und wie macht ihr das so … gesund?
Björn Rath
Eigentlich empfiehlt der Arzt Schwimmen, denn „beim Schwimmen werden jegliche Muskelgruppen aktiviert. Außerdem wird ein Teil des Gewichts vom Wasser getragen, damit werden die Gelenke nicht so stark belastet. Wasser hat zudem einen guten Einfluss auf die Psyche und es ist gleichzeitig Ausdauer- und Krafttraining. Diese Mischung ist essenziell.“ Aber er selbst schwimmt nicht so gern, sondern ist leidenschaftlicher Tennisspieler und Läufer. Seit einem guten Jahr betreibt er drei- bis viermal die Woche Sport. „Das ist ganz toll für mich – man ist morgens noch fitter und steht viel lebendiger und fröhlicher auf.“ Sein großes Vorbild in Sachen Bewegung ist sein 85-jähriger Vater: „Er geht immer noch zwei- bis dreimal die Woche joggen und macht Kraftübungen. Sein Leben lang hat er Sport betrieben, Gelenkschmerzen kennt er nicht.“
Andrea Hütthaler
Seit frühester Kindheit haben ihr die Eltern durch deren eigene Sportlichkeit die Freude an Bewegung und verschiedenen Sportarten vermittelt. „Vom Wandern, Radfahren, Skifahren, Schwimmen, Turnen bis zum Tischtennis, Segeln, Surfen und Wasserskifahren – vieles, was in unserer Umgebung möglich war, wurde uns Kindern ermöglicht, zu lernen.“ Gezwungen wurden sie dabei aber zu nichts. „Und so, denke ich, kann sich Freude an Sport und Bewegung gut entwickeln.“
Manfred Simonitsch
Im Sommer trifft man den Sportwissenschaftler häufig mit seinen Inlineskates. „Ich war circa 30-mal am Großglockner mit den Inlineskates. Das ist der Ausdauersport, den ich am liebsten mache.“ Mit seiner Frau geht er außerdem gerne Rad fahren, er macht regelmäßig Krafttraining und spielt Tennis. Und dann ist da eine bewegende Erkenntnis, die er gemacht hat: „Ich bin jetzt über 50. Bewegung zieht sich wie ein roter Faden durch mein Leben.“ In den letzten eineinhalb Jahrzehnten habe er die Qualität der Ruhe dazugelernt. „In meinem Alter werden die Regenerationszeiten deutlich länger.“
Redaktion
- Susanna Winkelhofer
Fotos
Gettyimages / Nastasic / Stefa Nikolic; Nik Fleischmann, Skills Austria Florian Wieser
