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111vSchon geh%u00f6rt?In der zweiten Folge unseres neuen Gesundheitspodcasts sprechen wir mit Orthop%u00e4die-Primar Bj%u00f6rn Rath %u00fcber Bewegung und deren Wirkung auf unsere Gesundheit. MACH ES! gesund #2 Wie bewegen wir uns gesund, Dr. Bj%u00f6rn Rath?weil sogenannte Gl%u00fcckshormone ausgesch%u00fcttet werden%u201c, sagt H%u00fctthaler. Was genau passiert im K%u00f6rper, wenn wir spazieren, laufen, schwimmen, Rad fahren, Tennis oder Fu%u00dfball spielen, tanzen, unsere Muskeln trainieren? %u201eBewegung verbessert die Sauerstoffversorgung des Organismus%u201c, erkl%u00e4rt Simonitsch. Der Herzmuskel wird kr%u00e4ftiger und kann dadurch mehr Blut in den Kreislauf pumpen. %u201eWer sich regelm%u00e4%u00dfig bewegt, verbraucht mehr Energie und dadurch werden zus%u00e4tzliche Mitochondrien gebildet %u2013 die Kraftwerke unserer Zellen%u201c, bringt es Andrea H%u00fctthaler auf den Punkt. Unser K%u00f6rper ist nun mal ein Bewegungsapparat. Und kein Steh- oder Sitzapparat. %u201eUnser Stoffwechsel und unsere Gene sind seit Anbeginn auf Bewegung programmiert, aber wir sitzen und liegen einen Gro%u00dfteil unserer Zeit und verlieren dadurch wertvolle Muskelmasse.%u201c Nicht nur das %u2013%u00a0auch die Lungenkapazit%u00e4t verringert sich, Blutgef%u00e4%u00dfe und Arterien verkalken. Bewegende MomenteZweieinhalb Stunden Ausdauertraining pro Woche und an zwei Tagen zus%u00e4tzlich ein kurzes Krafttraining, das ist die Empfehlung der WHO. %u00c4hnlich sehen es auch die drei Experten. Trotzdem sei die Umsetzung immer individuell abh%u00e4ngig von Bed%u00fcrfnissen und Zielen, sagt H%u00fctthaler. Wichtig sei auch, die Beweglichkeit zu verbessern und nicht auf Koordination und Gleichgewicht zu vergessen. %u201eNur zu laufen und Gewichte zu dr%u00fccken, w%u00e4re ein zu einseitiges Training.%u201c Und wie sagt Manfred Simonitsch so treffend? %u201eEs gibt zwei Arten von Bewegung, die falsch sind: keine Bewegung und hohe Einseitigkeit in der Bewegung.%u201c Ganz wesentlich seien auch die Ruhepausen, denn %u201eder K%u00f6rper trainiert eigentlich in der Regeneration%u201c, so der Sportwissenschaftler. %u201eDie ist genauso wichtig wie die Aktionsphase. In unserer hektischen Zeit, in der immer alles mehr und mehr sein soll, geht genau das verloren.%u201cKrafttraining %u2013%u00a0 gerne auch zuhause mit Eigengewicht oder kleinen Hilfsmitteln wie Hanteln und B%u00e4ndern %u2013 empfehlen alle drei Experten. %u201eWenn wir unsere Muskeln aufbauen, sch%u00fcttet unsere Muskulatur Botenstoffe aus, die f%u00fcr den ganzen K%u00f6rper essenziell sind%u201c, sagt Bj%u00f6rn Rath. Andrea H%u00fctthaler achtet beim Training mit ihren Kundinnen und Kunden dabei vor allem auf einen starken Rumpf. Dazu geh%u00f6ren die Muskeln des unteren R%u00fcckens, die tiefliegende Muskulatur, die die Wirbels%u00e4ule stabilisiert, und ein Beckenboden, der bei gr%u00f6%u00dferer Anstrengung h%u00e4lt. Deshalb: %u201eStabilit%u00e4t durch effektive %u00dcbungen und eine korrekte Haltung sind die Basis und Voraussetzung f%u00fcr Beweglichkeit und Krafttraining.%u201c Dann sei Training ohne Verletzungsgefahr m%u00f6glich.Aufstehen, herumh%u00fcpfen, tanzenDas leuchtet alles ein. Doch was, wenn unser Job verlangt, dass wir acht Stunden am Tag sitzen? Und abends ist da ja auch noch die Couch, die nach uns ruft. %u201eBeim Sitzen lastet gro%u00dfer Druck auf den Kopf hoch! Und nicht: Brust raus!Besonders achtsam sollten, so Andrea H%u00fctthaler, Menschen nach Pausen, Krisen, langer Krankheit wie Krebs oder Long Covidsein, denn %u201edie Muskulatur ist dann abgebaut, man ist kraftlos und bewegt sich langsam und vorsichtig%u201c. Sie r%u00e4t daher, zuerst einmal die K%u00f6rperspannung wiederzugewinnen, denn auch die Muskeln entlang der Wirbels%u00e4ule und des Rumpfes seien verk%u00fcmmert, und ohne Spannung und Stabilisation habe der K%u00f6rper buchst%u00e4blich keinen Halt. %u201eAlso: Kopf hoch! Und nicht, wie man fr%u00fcher gesagt hat, Brust raus %u2013%u00a0nein, es hei%u00dft: Brustbein heben! Wir trainieren erst mal die tiefliegende Haltemuskulatur im Rumpf, den Beckenboden und die tiefliegenden Bauchmuskeln. Ohne viel Aufwand im Sitzen, Liegen, Gehen, Stehen, Laufen.%u201cDie Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining ist essenziell. Bj%u00f6rn RathVorstand der Abteilung f%u00fcr Orthop%u00e4die und orthop%u00e4dische Chirurgie, Klinikum WelsGrieskirchen